Pure Heart
:: عضو مُتميز ::
- إنضم
- 17 نوفمبر 2009
- المشاركات
- 506
- نقاط التفاعل
- 1
- النقاط
- 37
تمارين منزلية سهلة
لشدّ عضلات البطن في 15 دقيقة
Steps to get flat stomach
التمرين الأول:
حركة الجَمَل والقطة
الحركة دي بنبدأ بها؛
علشان نجهز جسمنا ونسخّن،
وبنسمّيها حركة "الجمل والقطة"...
ودي بتعملها بإنك بتثبت نفسك على الأرض
بأطرافك الأربعة (الإيدين والقدمين)؛ بحيث إن إيدك تكون في نفس مستوى كتفك من فوق، وركبتك تكون في نفس مستوى الفخذ؛ يعني جسمك يكون مشدود، زي ما هو موضّح في الجزء العلوي من الصورة.
وابدء في قبض وبسط عضلات البطن، وبعد كده ارفع ظهرك وعمودك الفقري لفوق، ونزل دقنك للداخل، واثبت على الوضع ده لمدة 10 أو 15 ثانية، وبعد كده خرّج نَفَسك
"حركة الزفير".
ارفع رأسك وصدرك لفوق، زي ما هو موضّح في الصورة، واثبت على الوضع ده لمدة 10 أو 15 ثانية، وبعد كده ارجع للوضع الأول اللي موجود في الجزء العلوي من الصورة مرة تانية.
وبتكرري التمرين ده من 5 لـ8 مرات
التمرين الثاني:
حركة الكلب والعصفورة
التمرين ده مفيد مش
بس لعضلات البطن، ده كمان مفيد للظهر...
زي ما واضح في الجزء العلوي من الصورة، بتقفي على أطرافك الأربعة، وبتشدّي عضلات بطنك جامد جداً، مع الحفاظ على إن عمودك الفقري ورقبتك يكونوا في نفس المستوى.
ببطء شديد افردي قدمك اليسرى على ورا، وإيدك اليمنى للأمام؛ زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة، مع الحفاظ على الفخذين والأكتاف في وضع مستقيم، وكمان ظهرك لازم يبقى مفرود.
استمري ثابتة على الوضع ده لمدة 5 ثوانٍ، وبعد كده ارجعي ببطء لوضع البداية، وكرري نفس الحركة، ولكن بشكل عكس اللي فات؛ يعني افردي قدمك اليمنى مع إيدك اليسرى.
وبتكرري الحركة دي من 5 إلى 10 مرات على كل ناحية.
التمرين الثالث:
الحركة الأمامية
في التمرين ده بتستلقي على معدتك؛ بحيث يكون الذراعين متنيين، وكف الإيد والساعدين يكونوا مفرودين وملتصقين تماماً بالأرض، مع مراعاة إن أصابع الإيد والقدمين يكون اتجاههم للأمام، زي ما واضح في الجزء العلوي من الصورة.
بعد كده اقبضي عضلاتك، وببطء ارفعي جسمك من على الأرض؛ بحيث إن الساعدين والكفين وأصابع القدمين يكونوا ثابتين على الأرض، واثبتي على الوضع ده من 10 لـ30 ثانية، ومع الوقت ممكن تزوّدي المدة لدقيقة كاملة.
لكن خدي بالك إن ظهرك يفضل مفرود، وراعي إن الفخذين يبقى في ما بينهم مسافة صغيرة.
التمرين الرابع:
حركة العجلة
http://www.boswtol.com/sites/defaul...cle_image/sites/default/files/10/Oct/41/5.jpg
في التمرين ده بتنامي على ظهرك وإيدك تحت رأسك، وبترفعي رجلك لفوق؛ بحيث إن الركبة تكون متنية في اتجاه الصدر.
ركزي على شد عضلات منطقة الأجناب والبطن، وإنتِ بترفعي رأسك وأكتافك من على الأرض، زي ما هو واضح في الصورة.
افردي رجلك اليمين؛ بحيث إنها تعمل زاوية بمقدار 45 درجة بينها وبين الأرض، ولفّي الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الشمال؛ بحيث إن كوعك اليمين يقرّب من ركبتك الشمال؛ زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة.
وبتكرّري نفس الحركة في الاتجاه العكسي، بطريقة تبادلية كأنك بتحرّكي بدال العجلة.
وبتكرري الحركة دي من 8 إلى 12 مرة.
التمرين الخامس :
الحركة العكسية
في التمرين ده هتنامي على ظهرك، وهتفردي ذراعيكِ على الجانبين أو تخلّيهم جنب رأسك على حسب الوضع اللي يريّحك أكتر.
بعد كده ارفعي رجلك بحيث إنها تعمل زاوية قائمة مع جسمك.
وأثناء ما إنتِ بترفعي رجلك ابدئي اقبضي عضلات بطنك وابسطيها بانتظام.
بعد كده قرّبي ركبتك في اتجاه رأسك زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة.
اثبتي على الوضع ده لمدة من 15 لـ30 ثانية، وبعد كده خدي نَفَس عميق، ونزّلي رجلك ببطء.
وبتكرّري الحركة دي من 8 لـ12 مرة.
التمرين السادس:
حركة الكوبرا
في التمرين ده بتستلقي على بطنك، مع ثني الذراعين تحت الكتفين، وراعي إن رقبتك وأصابعك تكون مفرودة للأمام؛ زي ما هو واضح في الجزء العلوي من الصورة.
وببطء جداً أخرجي زفيراً، وارفعي الجزء العلوي من جسمك لفوق؛ علشان عضلات بطنك تتمدد مع الضغط على منطقة الأفخاذ، زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة.
استمرّي على الوضع ده لمدة من 15 إلى 30 ثانية مع التنفّس بهدوء وبانتظام،
وبعد كده ارجعي ببطء جداً على الأرض
لشدّ عضلات البطن في 15 دقيقة
Steps to get flat stomach
التمرين الأول:
حركة الجَمَل والقطة
الحركة دي بنبدأ بها؛
علشان نجهز جسمنا ونسخّن،
وبنسمّيها حركة "الجمل والقطة"...
ودي بتعملها بإنك بتثبت نفسك على الأرض
بأطرافك الأربعة (الإيدين والقدمين)؛ بحيث إن إيدك تكون في نفس مستوى كتفك من فوق، وركبتك تكون في نفس مستوى الفخذ؛ يعني جسمك يكون مشدود، زي ما هو موضّح في الجزء العلوي من الصورة.
وابدء في قبض وبسط عضلات البطن، وبعد كده ارفع ظهرك وعمودك الفقري لفوق، ونزل دقنك للداخل، واثبت على الوضع ده لمدة 10 أو 15 ثانية، وبعد كده خرّج نَفَسك
"حركة الزفير".
ارفع رأسك وصدرك لفوق، زي ما هو موضّح في الصورة، واثبت على الوضع ده لمدة 10 أو 15 ثانية، وبعد كده ارجع للوضع الأول اللي موجود في الجزء العلوي من الصورة مرة تانية.
وبتكرري التمرين ده من 5 لـ8 مرات
التمرين الثاني:
حركة الكلب والعصفورة
التمرين ده مفيد مش
بس لعضلات البطن، ده كمان مفيد للظهر...
زي ما واضح في الجزء العلوي من الصورة، بتقفي على أطرافك الأربعة، وبتشدّي عضلات بطنك جامد جداً، مع الحفاظ على إن عمودك الفقري ورقبتك يكونوا في نفس المستوى.
ببطء شديد افردي قدمك اليسرى على ورا، وإيدك اليمنى للأمام؛ زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة، مع الحفاظ على الفخذين والأكتاف في وضع مستقيم، وكمان ظهرك لازم يبقى مفرود.
استمري ثابتة على الوضع ده لمدة 5 ثوانٍ، وبعد كده ارجعي ببطء لوضع البداية، وكرري نفس الحركة، ولكن بشكل عكس اللي فات؛ يعني افردي قدمك اليمنى مع إيدك اليسرى.
وبتكرري الحركة دي من 5 إلى 10 مرات على كل ناحية.
التمرين الثالث:
الحركة الأمامية
في التمرين ده بتستلقي على معدتك؛ بحيث يكون الذراعين متنيين، وكف الإيد والساعدين يكونوا مفرودين وملتصقين تماماً بالأرض، مع مراعاة إن أصابع الإيد والقدمين يكون اتجاههم للأمام، زي ما واضح في الجزء العلوي من الصورة.
بعد كده اقبضي عضلاتك، وببطء ارفعي جسمك من على الأرض؛ بحيث إن الساعدين والكفين وأصابع القدمين يكونوا ثابتين على الأرض، واثبتي على الوضع ده من 10 لـ30 ثانية، ومع الوقت ممكن تزوّدي المدة لدقيقة كاملة.
لكن خدي بالك إن ظهرك يفضل مفرود، وراعي إن الفخذين يبقى في ما بينهم مسافة صغيرة.
التمرين الرابع:
حركة العجلة
في التمرين ده بتنامي على ظهرك وإيدك تحت رأسك، وبترفعي رجلك لفوق؛ بحيث إن الركبة تكون متنية في اتجاه الصدر.
ركزي على شد عضلات منطقة الأجناب والبطن، وإنتِ بترفعي رأسك وأكتافك من على الأرض، زي ما هو واضح في الصورة.
افردي رجلك اليمين؛ بحيث إنها تعمل زاوية بمقدار 45 درجة بينها وبين الأرض، ولفّي الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الشمال؛ بحيث إن كوعك اليمين يقرّب من ركبتك الشمال؛ زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة.
وبتكرّري نفس الحركة في الاتجاه العكسي، بطريقة تبادلية كأنك بتحرّكي بدال العجلة.
وبتكرري الحركة دي من 8 إلى 12 مرة.
التمرين الخامس :
الحركة العكسية
في التمرين ده هتنامي على ظهرك، وهتفردي ذراعيكِ على الجانبين أو تخلّيهم جنب رأسك على حسب الوضع اللي يريّحك أكتر.
بعد كده ارفعي رجلك بحيث إنها تعمل زاوية قائمة مع جسمك.
وأثناء ما إنتِ بترفعي رجلك ابدئي اقبضي عضلات بطنك وابسطيها بانتظام.
بعد كده قرّبي ركبتك في اتجاه رأسك زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة.
اثبتي على الوضع ده لمدة من 15 لـ30 ثانية، وبعد كده خدي نَفَس عميق، ونزّلي رجلك ببطء.
وبتكرّري الحركة دي من 8 لـ12 مرة.
التمرين السادس:
حركة الكوبرا
في التمرين ده بتستلقي على بطنك، مع ثني الذراعين تحت الكتفين، وراعي إن رقبتك وأصابعك تكون مفرودة للأمام؛ زي ما هو واضح في الجزء العلوي من الصورة.
وببطء جداً أخرجي زفيراً، وارفعي الجزء العلوي من جسمك لفوق؛ علشان عضلات بطنك تتمدد مع الضغط على منطقة الأفخاذ، زي ما هو واضح في الجزء السفلي من الصورة.
استمرّي على الوضع ده لمدة من 15 إلى 30 ثانية مع التنفّس بهدوء وبانتظام،
وبعد كده ارجعي ببطء جداً على الأرض
