تمارين لتحسين كثافة العظام بعد انقطاع الطمث

[شيلي نفسك]

مع دخول المرأة في مرحلة انقطاع الطمث، تبدأ مجموعة من التغيرات الجسدية والهرمونية التي قد تؤثر بشكل كبير على صحتها العامة، ومن أبرز هذه التحديات فقدان كثافة العظام، الذي قد لا يظهر في البداية بشكل ملحوظ، لكنه قد يؤدي إلى مشاكل خطيرة مثل هشاشة العظام والكسور المتكررة. في هذا المقال، نسلط الضوء على أهمية التمارين الرياضية كوسيلة فعالة وآمنة لتقوية العظام ،تمارين لتقوية العظام بعد سن اليأس، ونقدم لكِ أفضل الطرق والنصائح للحفاظ على عظامك قوية مدى الحياة.

ما العلاقة بين انقطاع الطمث وفقدان كثافة العظام؟​

ينخفض مستوى هرمون الإستروجين بشكل ملحوظ بعد انقطاع الطمث، وهو الهرمون الذي يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على قوة العظام وتنظيم عملية إعادة بنائها، وعند نقص هذا الهرمون، تبدأ العظام بفقدان كثافتها تدريجيًا، ويزداد خطر الإصابة بالهشاشة والكسور، وتشير الدراسات إلى أن المرأة قد تفقد حتى 20٪ من كثافة عظامها خلال السنوات الخمس الأولى بعد انقطاع الدورة الشهرية.

مخاطر هشاشة العظام عند النساء بعد الخمسين​

إهمال صحة العظام بعد انقطاع الطمث قد يؤدي إلى:

• كسور في الحوض أو العمود الفقري حتى مع أقل مجهود.
• آلام مزمنة في الظهر نتيجة لانضغاط الفقرات.
• انحناء القامة أو قصر الطول التدريجي.
• ضعف في الأداء اليومي وفقدان القدرة على القيام بالمهام المعتادة بسهولة.

ولهذا، يصبح من الضروري اتخاذ خطوات وقائية فعالة، من أبرزها ممارسة تمارين لتقوية العظام.

دور التمارين الرياضية في الوقاية من هشاشة العظام​

التمارين ليست فقط وسيلة للحفاظ على الوزن أو اللياقة، بل هي أداة علاجية وقائية للحفاظ على بنية العظام وكثافتها. فالحركة المنتظمة، خاصة تلك التي تشمل مقاومة أو تحميل وزن، تحفز الخلايا البانية للعظم وتعزز نمو الأنسجة العظمية، لذلك من الضرورى ممارسة تمارين لتقوية العظام.

أفضل التمارين لتحسين كثافة العظام بعد سن اليأس​

1. تمارين المقاومة (Strength Training)​

مثل رفع الأوزان الثقيلة نسبيا، وتساعد في:

• تحفيز نمو العظام
• تقوية العضلات والمفاصل الداعمة
• تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط

ابدئي بأوزان متوسطة وزيدي تدريجيًا تحت إشراف مدربة مؤهلة.

2. تمارين التحمل التي تحمل وزن الجسم على العضلات والعظام (Weight-Bearing Exercises)​

مثل:

• المشي السريع
• صعود ونزول الدرج

تعمل هذه التمارين على زيادة الضغط الإيجابي على العظام، مما يعزز نموها.

3. تمارين التوازن (Balance Training)​

مثل الوقوف على قدم واحدة، أو المشي في خط مستقيم، وتُساعد في:

• منع السقوط المفاجئ
• تقوية العضلات الدقيقة في الساقين والقدمين

4. تمارين المرونة والبيلاتس​

تحسن من:

• مرونة الجسم
• توازن القوام
• استقامة العمود الفقري

وتقلل من ضغط المفاصل عند ممارستها بشكل معتدل.



نصائح عن اول يوم في الجيم

نصائح لممارسة التمارين بأمان بعد انقطاع الطمث​

• ابدئي ببطء: ولا تحاولي ممارسة التمارين المكثفة من البداية خاصة لو كنت مبتدئة تماما.
• استشيري طبيبك: خاصة إذا كنتِ تعانين من هشاشة متقدمة أو أمراض مزمنة.
• استخدمي حذاء رياضي مناسب: لتقليل الضغط على المفاصل.
• مارسي التمارين على أرض ثابتة وغير زلقة.
• استمعي إلى جسدك: إذا شعرتِ بألم أو دوخة، توقفي وراجعي مختصة.

أخطاء شائعة يجب تجنّبها أثناء ممارسة التمارين لتقوية العظام​

• رفع أوزان ثقيلة بسرعة دون تمرين تمهيدي، التدرج مهم جدا.
• التمارين المجهدة التي تسبب آلامًا في المفاصل أو الظهر.
• إهمال تمارين الإحماء أو التبريد.
• تكرار الحركات بشكل خاطئ مما قد يؤدي إلى إجهاد أو إصابة.

النظام الغذائي والتمارين: ثنائي لا غنى عنه لصحة العظام​

للحصول على أفضل النتائج من التمارين، يجب دعمها بتغذية غنية بالعناصر المهمة للعظام، مثل:

• الكالسيوم: من الحليب ومشتقاته، واللوز، والبروكلي.
• فيتامين D: من الشمس، أو المكملات تحت إشراف طبي.
• البروتين: لأنه يدخل في تكوين نسيج العظام.
• المغنيسيوم والفسفور: لدورهما في التوازن المعدني للعظام.

اجمعي بين النظام الغذائي السليم والنشاط البدني لتحصلي على نتائج فعالة وطويلة الأمد.

الأسئلة الشائعة حول تمارين العظام بعد سن اليأس​

1. هل ممارسة التمارين تكفي وحدها لتحسين كثافة العظام؟​

التمارين ضرورية ولكن يجب أن تُدعم بنظام غذائي متوازن، وفي بعض الحالات قد تحتاجين لمكملات غذائية بوصفة طبية.

2. كم مرة يجب ممارسة التمارين أسبوعيًا؟​

يُوصى بممارسة التمارين 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في كل مرة.

3. هل يمكن ممارسة التمارين في المنزل؟​

نعم، الكثير من التمارين يمكن أداؤها في المنزل دون معدات، مثل المشي، أو باستخدام بعض الأدوات البسيطة في البدايةكتمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم والدنابل بأوزان متوسطة.

لمتابعة كوتش هناء الحكيم : hana_lifts

4. ما التمارين التي يجب تجنبها؟​

التمارين العنيفة أو التي تسبب ضغطًا مباشرًا على العمود الفقري (مثل الوثب العالي أو حمل الأوزان فوق الرأس دون تدريب) يجب تجنّبها خاصة لمن تعاني من هشاشة.

كوني قوية... من الداخل إلى الخارج​

مرحلة ما بعد انقطاع الطمث ليست نهاية الحيوية، بل بداية جديدة لرحلة من الوعي والعناية الذاتية. والاهتمام بصحة عظامك هو استثمار طويل الأجل في راحتك واستقلاليتك وجودة حياتك. التمارين اليومية لا تتطلب مجهودًا كبيرًا، لكنها تضمن لكِ جسمًا أقوى وعظامًا أكثر صلابة.

ولأننا نؤمن أن التغيير يبدأ من الداخل، وليس فقط بالتمارين، ندعوكِ لزيارة متجر شيلي نفسك، الوجهة الأولى للسيدات الباحثات عن نمط حياة صحي ومتوازن بعد سن اليأس.

يقدّم لكِ المتجر باقات تدريب مصممة خصيصًا للنساء، لمساعدتك على بناء عادات صحية، تقوية العظام، وتحقيق التوازن الجسدي والنفسي بأسلوب عملي وآمن ابدئي رحلتك من اليوم، بخطوة تصنع فرقًا حقيقيًا في حياتك.

 

[إلياس]

بورك فيك يجب تغير إلى منتدى الصحة مع نزع الروابط