الشاب عبدالرحمن
:: عضو مُشارك ::
الكالسيوم هو عنصر هام في بناء وتقوية العظام. الى جانب ذلك،فإن زيادة استهلاك الكالسيوم تقلل من خطر الأمراض المرتبطة بالسمنة مثل السكري, ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول. اليكم كل شيء عن استهلاك مصادر الكالسيوم بالشكل الصحيح وكميات الكالسيوم في الأطعمة المختلفة.
ما هو الكالسيوم؟
الكالسيوم هو المعدن الأكثر شيوعا في جسم الإنسان، وهو يشكل حوالي 1.5٪ من وزن الجسم . معظم الكالسيوم موجود في الهيكل العظمي والأسنان، والقليل منه موجود في الدم والأنسجة الأخرى. نحن قادرون على استيعاب حوالي 20٪ -30٪ من الكالسيوم التي نستهلكه، حيث ان امتصاص الكالسيوم في سنوات النمو حتى سن 25 يكون أكبر من أجل بناء العظام. الامتصاص يقل أكثر وأكثر من سن 30 أو نحو ذلك، ويصبح أقل من ذلك في سن الشيخوخة.
مصادر الكالسيوم الأساسية هي الأطعمة والأغذية المختلفة. الكالسيوم موجود في منتجات الألبان، مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم، السردين (مع العظام)، الطحينة، اللوز الأخضر والمكسرات المختلفة، الخضروات الورقية، مثل القرنبيط والبروكلي، البقوليات والتين.
ما هو دور الكالسيوم في جسم الإنسان؟
الأهمية الأساسية لوجود الكالسيوم في أجسامنا هي في الحفاظ على كتلة العظام. فقد أظهرت الدراسات التي أجريت مؤخرا أن هناك تأثير عكسي بين كمية الكالسيوم المستهلكة ووزن الجسم وبين كمية الدهون في الجسم. ووجد أيضا أن استهلاك كمية كبيرة من الكالسيوم يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون وغيره من الامراض المرتبطة بالسمنة: ارتفاع ضغط الدم، السكري، ارتفاع الكولسترول وغيره.
من الوظائف الأخرى للكالسيوم في الجسم، أنه عنصر هام في بناء الأسنان، المشاركة في عملية انقباض عضلة القلب وعضلات الهيكل العظمي، جزء من العمليات التي تحدث في الجهاز العصبي والجهاز الهرموني وله دور مهم جدا في تخثر الدم.
كم يجب أن نستهلك من الكالسيوم في اليوم؟
كمية استهلاك الكالسيوم الواجب استهلاكها يومياً ليست موحدة لدى جميع الناس، وانما تقسم وفقا للسن:
سن 1-3: 500 ملغ من الكالسيوم يوميا.
سن 4-8: 800 ملغ من الكالسيوم يوميا.
سن 9-18: 1300 ملغ من الكالسيوم يوميا.
سن 19-50: 1,000 ملغ من الكالسيوم يوميا.
فوق سن 50: 1,200 ملغ من الكالسيوم يوميا.
الحمل والرضاعة حتى سن 18: 1,300 ملغ يوميا.
الحمل والرضاعة أكثر من سن 18: 1000 مل من الكالسيوم يوميا
ما الذي يعيق امتصاص الكالسيوم في الجسم؟
هناك بعض العمليات الغذائية التي تعرقل امتصاص الكالسيوم في الجسم: الإفراط في استهلاك الكافيين، الدهون في الغذاء، فرط استهلاك الصوديوم (الملح)، الألياف الغذائية مثل حمض الفيتيك (Phytic Acid ) وحمض الأكساليك (الموجودة في السبانخ) والمغنيسيوم في المنتجات الغذائية.
ما الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم؟
من بين المواد التي تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم يمكن سكر اللاكتوز (سكر الحليب)، بكتيريا ال- BIO الموجودة في الزبادي وفي بعض الأجبان، فيتامين D والأهم من ذلك - التوزيع الصحيح للكالسيوم بين الوجبات. من المهم أن نتذكر أنه كلما كانت كمية الكالسيوم في الوجبة الواحدة أكبر، كلما كان الامتصاص أقل.
مصادر الكالسيوم:
اللوز، يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم.كما أن محتوى الكالسيوم في منتجات الألبان عالي جدا والكالسيوم الذي فيها يتم امتصاصه بسهولة نسبيا. الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان يساعد على منع ترقق العظام ("فقدان الكالسيوم") وفي السنوات الأخيرة وجد انه يساعد في فقدان الوزن. كذلك، يوجد منتجات ألبان مدعمة بالكالسيوم والتي يجب أن نستهلكها من أجل الحصول على جرعة الكالسيوم اليومية الموصى بها.
فيتامين D مهم لامتصاص الكالسيوم في العظام. مصدر هذا الفيتامين بالأساس من الدهون، لذلك في منتجات الألبان قليلة الدسم، يتم أضافة فيتامين D لتحسين امتصاص الكالسيوم. الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي كما ذكرنا، 1,000 ملغ يوميا للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 و1,200 ملغ فوق سن الـ 51 . ويمكن الحصول على هذه الكمية عن طريق استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم والمدعمة بالكالسيوم وفيتامين D . عامل مهم اخر يتعلق بامتصاص الكالسيوم الجيد في الجسم هو الزبادي الحيوي (بروبيوتي) الذي يحتوي على البكتيريا المفيدة في حالات الإسهال، والتي تساعد على امتصاص الكالسيوم وتقوية جهاز المناعة.
ما الذي يمكن أن يفعله الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز؟ كل من يعاني من عدم تحمل اللاكتوز (الظاهرة المعروفة باسم "حساسية اللاكتوز") ويحتاج إلى اضافة الكالسيوم، يوصى بتناول جبن القريش، اللبن والأجبان المختلفة – منتجات الألبان هذه الأطعمة تحتوي على كمية قليلة جدا من اللاكتوز.
أمثلة لأطعمة مختلفة ومحتوى الكالسيوم والسعرات الحرارية:
الصنف الغذائي كمية الكالسيوم السعرات الحرارية
كوب من الحليب العادي 200 ملغ من الكالسيوم 120 سعر حراري
كوب من الحليب المدعم بالكالسيوم 0٪ دسم 360 ملغ من الكالسيوم 84 سعر حراري
كوب من الحليب المدعم بالكالسيوم 360 ملغ من الكالسيوم 1٪ دسم 92 سعر حراري
شريحة من الجبن 9٪ دسم 200-240 ملغ من الكالسيوم 46 سعر حراري
50 غرام من الجبن المالح 5٪ دسم 210 ملغ من الكالسيوم 64 سعر حراري
كوب من الزبادي خالي الدسم 0٪ 188 ملغ من الكالسيوم 47-56 سعر حراري
كوب من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 1٪ دسم 240 ملغ من الكالسيوم 66 سعر حراري
كوب من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 3٪ دسم 240 ملغ من الكالسيوم 98 سعر حراري
كوب محلول الصويا المخفف 2/1٪ دهون 180 ملغ من الكالسيوم 47 سعر حراري
50 غرام من السردين مع الزيت 150 ملغ من الكالسيوم 106 سعر حراري.
30 غرام من اللوز 85 مل من الكالسيوم 178 سعر حراري
100 غرام من البروكلي/ الملفوف 50 مل من الكالسيوم 27 سعر حراري
ما هو الكالسيوم؟
الكالسيوم هو المعدن الأكثر شيوعا في جسم الإنسان، وهو يشكل حوالي 1.5٪ من وزن الجسم . معظم الكالسيوم موجود في الهيكل العظمي والأسنان، والقليل منه موجود في الدم والأنسجة الأخرى. نحن قادرون على استيعاب حوالي 20٪ -30٪ من الكالسيوم التي نستهلكه، حيث ان امتصاص الكالسيوم في سنوات النمو حتى سن 25 يكون أكبر من أجل بناء العظام. الامتصاص يقل أكثر وأكثر من سن 30 أو نحو ذلك، ويصبح أقل من ذلك في سن الشيخوخة.
مصادر الكالسيوم الأساسية هي الأطعمة والأغذية المختلفة. الكالسيوم موجود في منتجات الألبان، مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم، السردين (مع العظام)، الطحينة، اللوز الأخضر والمكسرات المختلفة، الخضروات الورقية، مثل القرنبيط والبروكلي، البقوليات والتين.
ما هو دور الكالسيوم في جسم الإنسان؟
الأهمية الأساسية لوجود الكالسيوم في أجسامنا هي في الحفاظ على كتلة العظام. فقد أظهرت الدراسات التي أجريت مؤخرا أن هناك تأثير عكسي بين كمية الكالسيوم المستهلكة ووزن الجسم وبين كمية الدهون في الجسم. ووجد أيضا أن استهلاك كمية كبيرة من الكالسيوم يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون وغيره من الامراض المرتبطة بالسمنة: ارتفاع ضغط الدم، السكري، ارتفاع الكولسترول وغيره.
من الوظائف الأخرى للكالسيوم في الجسم، أنه عنصر هام في بناء الأسنان، المشاركة في عملية انقباض عضلة القلب وعضلات الهيكل العظمي، جزء من العمليات التي تحدث في الجهاز العصبي والجهاز الهرموني وله دور مهم جدا في تخثر الدم.
كم يجب أن نستهلك من الكالسيوم في اليوم؟
كمية استهلاك الكالسيوم الواجب استهلاكها يومياً ليست موحدة لدى جميع الناس، وانما تقسم وفقا للسن:
سن 1-3: 500 ملغ من الكالسيوم يوميا.
سن 4-8: 800 ملغ من الكالسيوم يوميا.
سن 9-18: 1300 ملغ من الكالسيوم يوميا.
سن 19-50: 1,000 ملغ من الكالسيوم يوميا.
فوق سن 50: 1,200 ملغ من الكالسيوم يوميا.
الحمل والرضاعة حتى سن 18: 1,300 ملغ يوميا.
الحمل والرضاعة أكثر من سن 18: 1000 مل من الكالسيوم يوميا
ما الذي يعيق امتصاص الكالسيوم في الجسم؟
هناك بعض العمليات الغذائية التي تعرقل امتصاص الكالسيوم في الجسم: الإفراط في استهلاك الكافيين، الدهون في الغذاء، فرط استهلاك الصوديوم (الملح)، الألياف الغذائية مثل حمض الفيتيك (Phytic Acid ) وحمض الأكساليك (الموجودة في السبانخ) والمغنيسيوم في المنتجات الغذائية.
ما الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم؟
من بين المواد التي تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم يمكن سكر اللاكتوز (سكر الحليب)، بكتيريا ال- BIO الموجودة في الزبادي وفي بعض الأجبان، فيتامين D والأهم من ذلك - التوزيع الصحيح للكالسيوم بين الوجبات. من المهم أن نتذكر أنه كلما كانت كمية الكالسيوم في الوجبة الواحدة أكبر، كلما كان الامتصاص أقل.
مصادر الكالسيوم:
اللوز، يحتوي على كمية عالية من الكالسيوم.كما أن محتوى الكالسيوم في منتجات الألبان عالي جدا والكالسيوم الذي فيها يتم امتصاصه بسهولة نسبيا. الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان يساعد على منع ترقق العظام ("فقدان الكالسيوم") وفي السنوات الأخيرة وجد انه يساعد في فقدان الوزن. كذلك، يوجد منتجات ألبان مدعمة بالكالسيوم والتي يجب أن نستهلكها من أجل الحصول على جرعة الكالسيوم اليومية الموصى بها.
فيتامين D مهم لامتصاص الكالسيوم في العظام. مصدر هذا الفيتامين بالأساس من الدهون، لذلك في منتجات الألبان قليلة الدسم، يتم أضافة فيتامين D لتحسين امتصاص الكالسيوم. الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي كما ذكرنا، 1,000 ملغ يوميا للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 و1,200 ملغ فوق سن الـ 51 . ويمكن الحصول على هذه الكمية عن طريق استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم والمدعمة بالكالسيوم وفيتامين D . عامل مهم اخر يتعلق بامتصاص الكالسيوم الجيد في الجسم هو الزبادي الحيوي (بروبيوتي) الذي يحتوي على البكتيريا المفيدة في حالات الإسهال، والتي تساعد على امتصاص الكالسيوم وتقوية جهاز المناعة.
ما الذي يمكن أن يفعله الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز؟ كل من يعاني من عدم تحمل اللاكتوز (الظاهرة المعروفة باسم "حساسية اللاكتوز") ويحتاج إلى اضافة الكالسيوم، يوصى بتناول جبن القريش، اللبن والأجبان المختلفة – منتجات الألبان هذه الأطعمة تحتوي على كمية قليلة جدا من اللاكتوز.
أمثلة لأطعمة مختلفة ومحتوى الكالسيوم والسعرات الحرارية:
الصنف الغذائي كمية الكالسيوم السعرات الحرارية
كوب من الحليب العادي 200 ملغ من الكالسيوم 120 سعر حراري
كوب من الحليب المدعم بالكالسيوم 0٪ دسم 360 ملغ من الكالسيوم 84 سعر حراري
كوب من الحليب المدعم بالكالسيوم 360 ملغ من الكالسيوم 1٪ دسم 92 سعر حراري
شريحة من الجبن 9٪ دسم 200-240 ملغ من الكالسيوم 46 سعر حراري
50 غرام من الجبن المالح 5٪ دسم 210 ملغ من الكالسيوم 64 سعر حراري
كوب من الزبادي خالي الدسم 0٪ 188 ملغ من الكالسيوم 47-56 سعر حراري
كوب من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 1٪ دسم 240 ملغ من الكالسيوم 66 سعر حراري
كوب من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 3٪ دسم 240 ملغ من الكالسيوم 98 سعر حراري
كوب محلول الصويا المخفف 2/1٪ دهون 180 ملغ من الكالسيوم 47 سعر حراري
50 غرام من السردين مع الزيت 150 ملغ من الكالسيوم 106 سعر حراري.
30 غرام من اللوز 85 مل من الكالسيوم 178 سعر حراري
100 غرام من البروكلي/ الملفوف 50 مل من الكالسيوم 27 سعر حراري
